Wir werden deinen Körper schrittweise auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufbauen. Gerade nach dem Darmmonat ist es wichtig, dass wir deiner Leistung vom letzten Monat mit viel Würde entgegentreten.

Kohlenhydrate wiederum können vom Organismus bei Bedarf selbst produziert werden, indem Fette oder Proteine umgewandelt werden. «Was? Mein Körper kann Brot und Nudeln produzieren?»

Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie «das Erste» oder «das Wichtigste». Proteine bzw. «Eiweisse» sind langkettige Aminosäuren.Neun der 20 Aminosäuren, die wir brauchen, kann unser Körper nicht selbst produzieren. Sie werden auch essenzielle Aminosäuren genannt, da sie lebensnotwendig sind.

Dein Körper besteht zu ca. 20 Prozent aus Eiweissverbindungen (Körperproteinen). Wir brauchen Proteine, um zu funktionieren und um alle biologischen Prozesse, wie z.B. die Bildung und Erhaltung von Zellen, Muskeln, Gewebe, Organen usw. am Laufen zu halten.

Die Bioverfügbarkeit gibt an, wie gut die aufgenommenen Nährstoffe verwertet werden können. Isst man eine Stück Steak, wird wahrscheinlich nicht das gesamte Protein verdaut, aufgenommen und für den eigenen Eiweissaufbau nutzbar gemacht. Das heisst, du kannst ein Lebensmittel mit hoher Proteinmenge essen, aber verfügbar ist dann doch nicht die volle Verwertungsmöglichkeit in deinem Körper. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 und somit die höchste Eiweissqualität.

Zwischen Beruf, Familie und Hobbys bleibt oft wenig Zeit, um auf ausgewogene, gesunde und vitaminreiche Mahlzeiten zu achten. Darum finden wir, dass ein Protein-Shake eine grossartige Ergänzung ist – insofern du auf einen hochwertigen Shake achtest.

Dieses Bild zeigt dir auf, wie du deine Mahlzeit ausgewogen erstellen kannst.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte zu 30 % aus Fetten bestehen. Umgerechnet sind dies 0,7 - 1,0 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer beispielsweise 70 kg wiegt, sollte täglich zwischen 47 g und 70 g Fett zu sich nehmen. 

Beginne jede Mahlzeit mit einem bis zwei Bissen deiner Proteinquelle.

Fett ist neben Eiweiss und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe und hat im menschlichen Körper viele Funktionen. Die wichtigste Funktion ist, dass Fette dem Körper als Energiereserven dienen.

Fettsäuren unterscheiden sich u.a. anhand ihrer Kettenlänge(kurz- und langkettige Fettsäuren), dem Sättigungsgrad gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren), an welcher Stelle sie ungesättigt sind (bspw. Omega-3, Omega-6, Omega-9) und ob sie lebensnotwendig sind für den Organismus (essenziell oder nicht-essenziell). 

Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 sind wichtig für unsere Gesundheit. Aber während wir mehr als genug Omega-6 über unsere Nahrung aufnehmen, ist die ausreichende Zufuhr von Omega-3 eine grössere Herausforderung. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht. 

Bei Light-Produkten werden Zucker und Fette um mindestens 30% gemindert, doch als Ersatz kommen häufig Fruchtzucker, Sirupe und andere Kohlenhydrate ins Essen, die im Stoffwechsel unerwünschte Folgen haben.

Mitungesättigten Fettsäuren lässt sich der Cholesterinspiegel dagegen senken

Kohlenhydrate sind einer der grössten Diskussionspunkte in der Ernährung. Low-Carb-Diäten boomen.

Ausgewogen heisst, von allen Makros, möglichst unverarbeitet, etwas auf dem Teller zu haben. Iss vielfältig und tausche die Lebensmittelwahl immer etwas aus – durch den Tag und durch die Woche :) Dabei spielt die Aufteilung der Makros und die Menge deiner Essportionen eine wichtige Rolle für deine Gesundheit und für dein Gewichtsmanagement. 

In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deine Portionen einfach mit deinen Händen vorstellen kannst. Es soll dir bei deinen Essentscheidungen helfen.

Kohlenhydrate –auch Saccaride genannt – bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Magen-Darm zu Glucose umgewandelt. Sie sind unser Hauptenergielieferant und Treiber für die Arbeit unseres Gehirns und die Funktion der Muskeln.

Die einen können sich ein Leben ohne Brot, Nudeln und Kartoffeln nicht vorstellen. Andere behaupten, dass genau diese Lebensmittel dick und krank machen. Beim Thema Kohlenhydrate gehen die Meinungen oft auseinander. Um zu verstehen, wie Kohlenhydrate auf den Körper wirken, lohnt sich ein Blick auf den Stoffwechsel. Kohlenhydrate werden häufig zu Unrecht verteufelt. Gute, komplexe Carbs, etwa aus Vollkornprodukten oder auch aus Hülsenfrüchten liefern Energie und wichtige Nährstoffe.

Makros sind unsere Energielieferanten. Mikros sind hingegen essenziell für den Organismus.

Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum nicht genügend Nährstoffe bekommt, steigt die Gefahr für einen Nährstoffmangel.

Die allgemeinen Symptome eines Nährstoffdefizits für dich im Überblick:

Weltweit leiden ungefähr 25% aller Menschen an einem Eisenmangel. Vor allem Frauen sind aufgrund der regelmässigen Blutverluste während der Periode häufig betroffen.

Folsäuremangel kommt vor allem bei schwangeren, stillenden und ältere Menschen und Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum vor. Aber auch Darmerkrankungen und bestimmte Medikamente, wie z. B. die Antibabypille, können einen Folsäuremangel auslösen.

Vitamin D – auch als Sonnenvitamin bekannt – ist das einzige Vitamin, das selbst vom Körper hergestellt wird. Durch das Auftreffen von UV-Strahlen auf die Haut, aktiviert Sonnenlicht die Vitamin D Herstellung im Körper.

Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir darauf achten, genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Krankheiten, die auf die Aufnahme des Magnesiums im Darm wirken sowie bestimmte Medikamente können die Entstehung eines Mangels begünstigen.

Grundvoraussetzung für ein gesundes Knochengewebe ist eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen wie Calcium und Phosphat, da sie Hauptbestandteile der Knochen sind. Sie verleihen der Knochenmatrix ihre Festigkeit.

Der Jodmangel nimmt zu. Jeder Dritte soll davon betroffen sein. Jod ist ein elementarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die Wachstum, Knochenbildung, Stoffwechsel und Gehirnentwicklung steuern. Besonders viel davon steckt in Algen, Meeresfrüchten und Meerwasserfischen.

Das Vitamin B12 unterstützt unter anderem die Blutbildung, Zellteilung und das Nervensystem. Die B12-Zufuhr zeigt sich vor allem bei Veganern und Vegetariern als Herausforderung. Denn gute Lieferanten für B12 sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier sowie Milchprodukte.

Die Aufnahme von Nahrung versorgt unseren Körper jeden Tag mit lebenswichtigen Substanzen. Nahrung liefert uns Energie und haltet im Idealfall gesund und fit. Durch die Nahrungsaufnahme soll unser Körper mit allen Nährstoffen in der nötigen Menge versorgt werden, die er effektiv braucht. So rational es sein könnte, lassen wir uns durch angelernte Verhaltensmuster in Essenstypen schematisieren.

Zähneputzen, Schokolade als Belohnung, Kaffee um 9 Uhr, Bier nach einem stressigen Arbeitstag. Mögliche Verhalten, die sich im Verlauf unseres Daseins eingeschlichen haben und irgendwann waren sie einfach da. Kaum mehr weg zu denken. Bewusst oder unbewusst. In unserem Handeln teilweise schon eine autonome Integration. Hallo, Gewohnheiten.

Wer regelmässig Sport treibt, erhöht seine Stoffwechselaktivität dauerhaft. Also nicht nur für die Zeit der sportlichen Aktivität. Am besten geeignet sind Ausdauersportarten wie Laufen, Rad fahren, Schwimmen oder Nordic Walking. Und damit purzeln auch die Pfunde.

Dein SOS-Plan besteht aus drei Merkmalen: Warnsignale, Wach-Bereich, Aktion

Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor. Vor allem handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann. Ballaststoffe lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche unterteilen. Beide Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften. Zu den löslichen zählen zum Beispiel Pektine, Inulin und beta-Glukane, zu den unlöslichen Zellulosen.

Wir wollen nun wieder etwas weg von den Listen. Und das Gelernte mit deinem Körpergefühl vereinen. Hört sich komisch an, soll aber definitiv das Ziel sein 😊 

Stress begleitet uns immer wieder. Das Leben ist gespickt von vielen stressigen Situationen. Und wenn es zur Abwechslung nicht stressig ist, stressen wir uns auch oft noch selbst.

Hast du gewusst, dass du dein Kalorienbudget jeden Tag erhöhen kannst?

Dein Körper denkt, dass er immer Zucker für die notwendige Energie benötigt. Er ist es sich gewohnt, ständig Zucker zu bekommen und aus dieser Essgewohnheit haben wir das Gefühl, dass wir es benötigen. Doch brauchen wir diese Menge an einfachen Kohlenhydraten?

Aller Anfang ist schwer. Doch das Durchhalten, hat es auch in sich. Schwankungen sind dabei vollkommen normal. Mal sind wir hoch motiviert und dann kommt das Tief. Die Ursachen können dabei viele Facetten haben und können uns ganz schön hinters Licht führen. Aber nicht mit uns – wir sind auf der Hut.

Wir stellen uns oft vor, dass wir ein Endprodukt von uns selbst sind. Aber in Wirklichkeit können wir entscheiden, welche Änderungen wir in unserem Leben vornehmen. Behalte die Macht über dein Skript.

Wir neigen dazu, unangenehmen Emotionen aus dem Weg zu gehen, Stress zu mindern und nichts verpassen zu wollen. Leider müssen wir dir mitteilen, das ist nicht gänzlich realistisch. Darum befassen wir uns mit Achtsamkeit. Das ist nicht etwa eine Tablette, die du dir kurzfristig einwirfst. Nein, es braucht auch hier Zeit und stetige Wiederholung, wo du dich mit dem jetzigen Moment und deinen Emotionen und Gefühlen auseinandersetzt. Wenn du in unangenehmen Situationen achtsam bist, kannst du wertvolle Informationen entgegennehmen und somit besser mit Emotionen, Gefühlen und Stressoren umgehen. Wenn du bewusst durch den Tag gehst und dich ab und an fragst, wie es riecht, was du siehst, wie du dich dabei fühlst, wirst du in deinem Alltag auch lernen wie viel dir kleine Dinge geben. Du wirst dankbar.

Regenerationsphasen sind ein entscheidender Faktor beim Abnehmen. Viele denken, dass sie durch häufiges und intensives Training schneller abnehmen können. Es gilt weiterhin: Durch intensives Training werden Muskeln aufgebaut und dein Kalorienbudget erhöht. Doch viele vergessen dabei die Regenerationsphase. Der Körper braucht Zeit, um sich nach dem Training zu erholen und sich anzupassen.

Wenn du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, kann das an einem erhöhten Insulinspiegel liegen. Insulin blockiert den Fettabbau. Wenn du immer isst, steigt dein Insulinspiegel an.

Antioxidantien bieten Schutz gegen sogenannte «freie Radikale».Sie kommen in der Luft und in der Nahrungskette vor. Unser Körper bildet diese hochreaktiven Sauerstoffverbindungen zum Teil auch selbst bei Stoffwechselprozessen. Um Krankheiten zu vermeiden, soll im Körper ein Gleichgewicht zwischen den sogenannten pro- und antioxidativen Vorgängen bestehen. Zu viele freie Radikale bedingen sogenannten oxidativen Stress. Sie sind Verursacher von Zellschäden und Schäden an der Erbsubstanz. Dieser wiederum steht im Verdacht, Krankheiten wie Herz-Kreislauf­erkrankungen und Krebs zu verursachen. Oxidativer Stress im Körper kann unter anderem auch durch Überbelastung, Umweltgifte, Zigarettenrauch und Alkohol entstehen.

In einem anderen Artikel hast du dich bereits mit umgebungsbedingten Triggern auseinandergesetzt. So ist es wahrscheinlicher, dass du dich über eine Chips-Packung hermachst, wenn du weisst, dass sie in deinem Nasch-Schrank wartet. 

Eine kleine Routine in den Tag einzubauen ist viel einfacher und auch effektiver als alles auf einmal.

Wie so vieles, lässt sich auch das Gefühl der Sättigung wissenschaftlich erklären. Dieses verspüren wir nämlich, wenn zwei Faktoren in Kombination auftreten: die Ausdehnung des Magens Sogenannte Mechano-Rezeptoren melden diese Füllung und Ausdehnung des Magens an das Sättigungszentrum im Gehirn.

Schau mal, ob du mit folgenden Tipps dir noch einen erholsameren Schlaf gönnen kannst:

Diese Tabelle gibt einen Überblick über Gelüste und mögliche Nährstoffmängel sowie alternative Lebensmittel, um den Heisshunger zu stoppen.

Bitterstoffe sind für Pflanzen vor allem wichtig, um Fressfeinde abzuwehren. Denn die meisten Tiere vermeiden bitteren Geschmack. Ebenso ergeht es den Menschen. Kinder essen bittere Lebensmittel instinktiv nicht gerne. Die Natur schützt sie so davor, Giftiges zu verzehren. Doch nicht alles, was bitter schmeckt, ist giftig – ganz im Gegenteil. 

Zu den Morgenroutinen gehören Dinge, die dir gut tun. Sie sind auf deine Bedürfnisse abgestimmt und stimmen dich positiv. Du stellst dir deinen persönlichen Ablauf für die erste Zeit nach dem Aufstehen zusammen. Du bestimmst, welche Handlungen du in deine Morgenroutine aufnehmen möchtest.

Salz ist überlebenswichtig – die Tränen, der Schweiss und das Blut in unseren Adern machen es uns klar.Die richtige Menge Salz hält lebenswichtige Körperprozesse in Gang – zu viel davon ist für uns jedoch Gift. Vor allem der Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Blutdruck ist ein Thema.

Strenge Diäten und ständige Einschränkungen können dich unzufrieden und müde machen, immer die richtige Entscheidung treffen zu müssen. Darum sollte ein gesunder Lebensstil durch Ausgewogenheit und Spass gekennzeichnet sein.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bringt eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel auf den Teller.

Wir gratulieren dir, du hast dir viel Zeit genommen, dich mit deiner Gesundheit auseinander zusetzen.

Du bist am letzten Tag angekommen – Gratulation zu deinem Durchhaltevermögen.