Der Umgang mit Salz – alles Wichtige über das weisse Gold

Lebensretter Salz

Salz ist überlebenswichtig – die Tränen, der Schweiss und das Blut in unseren Adern machen es uns klar.

Die richtige Menge Salz hält lebenswichtige Körperprozesse in Gang – zu viel davon ist für uns jedoch Gift. Vor allem der Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Blutdruck ist ein Thema.  

Bereits als sich auf der Welt das erste Leben regte, hatte das Salz seinen Anteil daran. Wasser, Salz (Natriumchlorid)und andere chemische Grundstoffe bildeten das Urmeer. Darin entwickelten sich die ersten Mikroorganismen. Wir Menschen tragen seit Beginn der Entwicklung das «Urmeer» in uns. Wir nennen sie die Extrazellularflüssigkeit. Diese Flüssigkeit umgibt unsere Zellen und enthält etwa 150-300 Gramm Kochsalz. 

Welche Aufgaben hat Salz in unserem Körper?

Es reguliert den Wasserhaushalt und ist wichtig für die Verdauung sowie die Reizübertragung von Muskel- und Nervenzellen. Auch für den Knochenaufbau spielt Salz eine Rolle.  

Wie viel Salz brauchen wir?

Über die Ausscheidung von Kot, Urin, Schweiss und auch Tränen verlieren wir täglich bis zu 3 Gramm Salz, die ersetzt werden müssen.

Als Mindestmenge für die tägliche Salzaufnahme wird eine Kochsalzzufuhr von 1,4 Gramm geschätzt.

Für Erwachsene empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Salzzufuhr von maximal 5 Gramm pro Tag, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel.

Die Schweizer Bevölkerung liegt mit dem Wert von 9 g Salz pro Tag bei einem zu hohen Konsum. 

Welche gesundheitlichen Folgen kann zu viel Salz haben?

Zuviel Salz in unserer Ernährung kann zu Herzinsuffizienz, Bluthochdruck, Nierenerkrankung oder Wassereinlagerungen führen. 

Mit zu viel Salzriskiert man Bluthochdruck

Die Menge an Natriumchlorid im Körper spielt bei der Entstehung von Bluthochdruck eine wichtige Rolle. Der Salzkonsum löst Durst aus. Das ist eine Schutzmassnahme des Körpers, um den Salzgehalt im Blut zu verdünnen. Denn Salz bindet Wasser und erhöht dadurch das Flüssigkeitsvolumen, das im Körper zirkuliert. Je mehr Flüssigkeit im Körper ist, desto grösser ist der Druck auf die Blutgefässe. Somit riskiert man gesundheitliche Probleme, wie etwa Bluthochdruck. Der Bluthochdruck kann wiederum die Ursache für Herzinfarkte oder Schlaganfälle sein. 

Einfluss von zu viel Salz auf Übergewicht

Salz regt als Geschmacks verstärkerden Appetit an und kann dadurch auch die Entstehung von Übergewicht fördern. Ein Übermass an Kochsalz hat auch einen negativen Einfluss auf das Immunsystem und den Darm – und zwar über die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms, also der Menge aller Bakterien im Darm. Zu viel Kochsalz reduziert die Zahl der Laktobazillen im Darm deutlich, zugleich steigt die Zahl der sogenanntenTh17-Helferzellen im Blut an. Diese Immunzellen stehen im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen sowie Entzündungen und Autoimmunerkrankungen zu fördern. Dass sich die Zahl der Th17-Helferzellen so massiv erhöht, weist auf eineerhöhte Entzündungsreaktion im Körper hin. Das Darm-Mikrobiom scheint also ein wichtiger Faktor für durch Salz beeinflusste Erkrankungen zu sein. 

Lebensmittel mit erhöhtem Salzgehalt

Natrium und Chlorid befinden sich im Trinkwasser und sind natürlicher Bestandteil in Gemüse, Obst und tierischen Produkten.

Folgende Lebensmittelenthalten besonders viel Salz und sollten gemieden werden, wenn man sich Salz reduziert ernähren möchte.

• Salzig Eingelegtes (z.B.     Salzhering, Mixed Pickels)
• Gepökeltes, Geräuchertes (z.B.     roher Schinken, Salami)
• Salzige Knabbereien wie Chips,     Salzstangen, gesalzene Erdnüsse
• Pommes Frites
• Brot, Brötchen, Laugengebäck
• Fertigpizza
• Oliven
• Brühe
• Sojasauce
• Maggi
• Käse, wie z.B. Feta, Harzer  Käse, Roquefort
• Viele Konserven wie z.B. Pilze,     Fischwaren, Gemüse
• Natriumreiche Mineralwasser (ein     Blick auf das Etikett gibt hier häufig Auskunft, da «natriumarmes» Wasser     meist extra deklariert wird)

Salzsorten

Vom Ursalz über das Meersalz bis hin zum Jod-Salz gibt es viele verschiedene Sorten. Allerdings ist die chemische Zusammensetzung dieser Salze nahezu identisch, denn die meisten Salze bestehen zu mindestens 97% aus Natriumchlorid (NaCl). Meersalz wie Fleur de Sel enthält lediglich mehr Wasser und die rötliche Farbe im Himalaya-Salz kommt von einem höheren Eisengehalt. Folglich können verschiedene Salzsorten leicht unterschiedlich schmecken oder sich in ihrer Konsistenz abheben. Grosse Unterschiede gibt es aber nicht.

Wenn Salz, dann empfiehlt sich Jodsalz.

Im Kapitel «die meisten Nährstoffmängel» hast du gelernt, warum Jod als einer der häufigsten Mängel bei uns auftritt. Da Seefisch aus Wildfang bei vielen nicht, wie eigentlich nötig, zweimal pro Woche auf den Tisch kommt, ist es schwierig, die empfohlene tägliche Jod-Menge allein über Lebensmittel aufzunehmen.

Deshalb ist jodiertes Speisesalz eine der Möglichkeiten dem Mangel entgegenzuwirken.

Tipps, um den Salzkonsum zu reduzieren:

• Wer selbst kocht, kann zu viel Salz in Fertig-Produkten vermeiden und selbst weniger salzen.
• Speisen zuerst mit Kräutern und Gewürzen abschmecken, bevor man sparsam zum Salz greift.
• Dem Körper Zeit geben, sich an die salzärmere Ernährung zu gewöhnen. Mit der Zeit fangen auch salzarme Speisen wieder an, «würziger» zu schmecken.
• Öfter mal zu Kräutersalz statt herkömmlichem Salz greifen, da das Kräutersalz bereits weniger Kochsalz  enthält.

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