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Zähneputzen, Schokolade als Belohnung, Kaffee um 9 Uhr, Bier nach einem stressigen Arbeitstag. Mögliche Verhalten, die sich im Verlauf unseres Daseins eingeschlichen haben und irgendwann waren sie einfach da. Kaum mehr weg zu denken. Bewusst oder unbewusst. In unserem Handeln teilweise schon eine autonome Integration. Hallo, Gewohnheiten.
Manche davon sind sehr praktisch, wie beispielsweise das Türe schliessen, wenn man aus dem Auto steigt. Andere hingegen lohnen sich etwas kritischer zu betrachten.
Jetzt ist der perfekte Augenblick die Macht über deine Gewohnheiten zurückzugewinnen.
Gewohnheiten eignen wir uns mit der Zeit an. Psychologen nennen den unbewussten Denkvorgang hinter einer Gewohnheit Verhaltenskette. In der kognitiven Verhaltenstherapie werden Gedanken und Gefühle reflektiert, problematische Verhaltensmuster erkannt und Alternativen erarbeitet zur Entgegenwirkung.
Wie entsteht nun eine Gewohnheit?
Trigger --> Gedanke --> Handlung --> Folge
Es gibt endlos viele Trigger. Kategorisiert werden sie in: umgebungsbedingt, psychisch, emotional und sozial.
Umgebung
Stell dir vor, du bist bei Freunden eingeladen. Du stehst vor einem verführerischen Apéro-Tisch. Die Häppchen strahlen dich förmlich an. Das ist ein umgebungsbedingter Trigger.
Sozial
Deine Freunde stürzen sich allesamt auf die Häppchen, als wären sie am Verhungern. Diese Dynamik von den andern nennen wir einen sozialen Trigger.
Emotional
Die Menschenmenge und die erforderlichen Gespräche stressen dich. Das würde dann in die Kategorie psychischer und emotionaler Trigger fallen.
Nach dem Trigger der Gedanke
Auf einen Trigger folgt immer ein Gedanke. Grundsätzlich sind unsere Gedanken eine gute Sache. Sie können aber auch in eine ungewollte Richtung lenken. Wir reden uns ein: «Du bist auf einer Party, du musst jetzt Spass haben!», «Ich habe nicht viel geschlafen, der Tag kann ja gar nicht mehr gut werden.», «Heute habe ich meinen Vorsatz, nichts Süsses zu essen, nicht einhalten können. Jetzt ist alles für die Katz.»
Was kommt nach dem Denken?
Der Gedanke führt zu einer Handlung. Handlungen wie diese: Du stopfst dir genüsslich weitere Kuchenstücke in den Mund.
Und was dann passiert, kennen wir alle nur zu gut. Handlungen führen zu Folgen. Davon gibt es drei: Psychische, physische und emotionale.
Beispiele für Trigger
Beim Kuchen-Beispiel sieht das wie folgt aus:
«Schlechtes Gewissen, sich schämen – traurig sein, dass man sich nicht im Griff hatte» --> emotionale Folge
«Warum habe ich das getan, sich damit auseinander setzen» --> psychische Folge
«Bauchschmerzen und Übersäuerung im Magen von zu viel Zucker» --> physische Folge
So kann ein kleiner Trigger uns schnell zu Handlungen führen, die wir nicht rationell entschieden haben.
Quiz
Wie ging die Entstehung von Gewohnheiten nochmals?
Trigger: Umgebungsbedingt, psychisch, emotional und sozial.
Leider falsch
Trigger, Handlung, Folge
Leider falsch
Trigger, Gedanke, Handlung und Folge
Richtig
Emotionale, psychische und physische Folge
Leider falsch
Wie sehen deine Gewohnheiten aus?
Lass uns einen Blick auf deine Gewohnheiten werfen. Pack dir ein Blatt Papier und einen Stift oder deinen Laptop.
Was hast du für Gewohnheiten?
Beispiele
Zu viel essen
Ausreden für mehr Bewegung
Immer wieder zu Fertigprodukten zu greifen
Dich mit Essen zu belohnen
Essen aus Langweile
Spät abends naschen
Erholungs-Bierchen oder ein Entspannungs-Wein
Na, ist dein Schreiber in deiner Hand? Notiere dir einige Gewohnheiten, die eine Überarbeitung brauchen könnten.
Dann überlege dir, welche Gedanken dir zu diesen Gewohnheiten durch den Kopf gehen.
Beispiele
Ich mache dann morgen Sport
Ich habe keine Zeit zum Kochen
Heute habe ich mir ein Bierchen verdient
Ich kann nicht ohne Kuchen, dann werde ich nervös
Ich fühle mich dadurch besser
Wie entsteht dieser Gedanke?
Beispiele:
Durch Müdigkeit
Durch Langeweile
Durch Hunger
Durch Essen mit anderen Leuten
Durch falsche Priorisierungen
Durch Versuchungen
Unsere Gewohnheit sieht so aus:
Ich nasche abends immer wieder. Ich denke mir dabei, wenn ich jetzt nicht nasche, kann ich nicht gut einschlafen und bin nervös. Abends bin ich schon sehr müde. Mein Handeln ist dann nicht mehr so rational.
Wie gewöhne ich mir nun diese Gewohnheit ab? Eine lästige Gewohnheit wieder loszuwerden, braucht in erster Linie einfach dich. In dem du erkennst, dass du das machst, verstehst du, dass es rational ein ungesundes Verhalten ist. Dem kannst du entgegenwirken, indem du dir einen Notfallplan aufstellst. Wenn du diese Situation wieder antriffst, erwische dich selbst dabei. Sei also auf der Hut. :) Teile dir mit, dass du jetzt Herr über deine Lage bist und dein automatisiertes Handeln nun durchbrechen wirst.
In unserem Beispiel sagen wir uns, dass wir am Abend keine extra Energie zum Schlafen brauchen. Naschen ist überflüssig. Schliesslich haben wir am Tag genug und ausgewogen gegessen. Es wird mir insgesamt besser gehen, wenn ich mir diese Gewohnheit abgewöhne. Halte durch. Mit der Zeit ist es normal, nichts mehr zu naschen. Ich werde nicht mehr getriggert. Ich freue mich auf diesen Moment.
Wir haben uns in unserem Szenario dafür entschieden, dass wir uns abends einen Hopfen- und Melissen-Tee gönnen. Der ist etwas bitter, hilft zu entspannen und die Schokolade passt geschmacklich nicht zum Bittergeschmack. :)
So jetzt bist du an der Reihe.
Schreibe dir hinter deine ungewünschten Gewohnheiten, was du im Gegenzug tun könntest und warum es sinnvoll ist, dein autonomes Handeln zu durchbrechen.
Quiz
Du kommst an einer Bäckerei vorbei. Welche Art Trigger ist das?
Umgebungsbedingter Trigger
Korrekt. Die Törtchen der Bäckerei kannst du sehen, riechen und schon fast schmecken. Das kann zu bestimmten Gedanken und Handlungen führen.
Psychischer Trigger
Leider falsch
Emotionaler Trigger
Leider falsch
Sozialer Trigger
Leider falsch
Leckerer Trigger
Leider falsch
Warum ist es nützlich, dir deine Verhaltenskette vor Augen zu führen?
Höhere Selbstwirksamkeit
Leider falsch
Höhere Motivation
Leider falsch
Höheres Bewusstsein
Ein höheres Bewusstsein hilft dir alte Muster loszuwerden.
Höhere Zufriedenheit
Leider falsch
Leider hast du die Frage noch nicht richtig beantwortet - versuch es nochmals
Mach weiter so, das ist richtig!
Zähneputzen, Schokolade als Belohnung, Kaffee um 9 Uhr, Bier nach einem stressigen Arbeitstag. Mögliche Verhalten, die sich im Verlauf unseres Daseins eingeschlichen haben und irgendwann waren sie einfach da. Kaum mehr weg zu denken. Bewusst oder unbewusst. In unserem Handeln teilweise schon eine autonome Integration. Hallo, Gewohnheiten.
Manche davon sind sehr praktisch, wie beispielsweise das Türe schliessen, wenn man aus dem Auto steigt. Andere hingegen lohnen sich etwas kritischer zu betrachten.
Jetzt ist der perfekte Augenblick die Macht über deine Gewohnheiten zurückzugewinnen.
Gewohnheiten eignen wir uns mit der Zeit an. Psychologen nennen den unbewussten Denkvorgang hinter einer Gewohnheit Verhaltenskette. In der kognitiven Verhaltenstherapie werden Gedanken und Gefühle reflektiert, problematische Verhaltensmuster erkannt und Alternativen erarbeitet zur Entgegenwirkung.
Wie entsteht nun eine Gewohnheit?
Trigger --> Gedanke --> Handlung --> Folge
Es gibt endlos viele Trigger. Kategorisiert werden sie in: umgebungsbedingt, psychisch, emotional und sozial.
Umgebung
Stell dir vor, du bist bei Freunden eingeladen. Du stehst vor einem verführerischen Apéro-Tisch. Die Häppchen strahlen dich förmlich an. Das ist ein umgebungsbedingter Trigger.
Sozial
Deine Freunde stürzen sich allesamt auf die Häppchen, als wären sie am Verhungern. Diese Dynamik von den andern nennen wir einen sozialen Trigger.
Emotional
Die Menschenmenge und die erforderlichen Gespräche stressen dich. Das würde dann in die Kategorie psychischer und emotionaler Trigger fallen.
Nach dem Trigger der Gedanke
Auf einen Trigger folgt immer ein Gedanke. Grundsätzlich sind unsere Gedanken eine gute Sache. Sie können aber auch in eine ungewollte Richtung lenken. Wir reden uns ein: «Du bist auf einer Party, du musst jetzt Spass haben!», «Ich habe nicht viel geschlafen, der Tag kann ja gar nicht mehr gut werden.», «Heute habe ich meinen Vorsatz, nichts Süsses zu essen, nicht einhalten können. Jetzt ist alles für die Katz.»
Was kommt nach dem Denken?
Der Gedanke führt zu einer Handlung. Handlungen wie diese: Du stopfst dir genüsslich weitere Kuchenstücke in den Mund.
Und was dann passiert, kennen wir alle nur zu gut. Handlungen führen zu Folgen. Davon gibt es drei: Psychische, physische und emotionale.
Beispiele für Trigger
Beim Kuchen-Beispiel sieht das wie folgt aus:
«Schlechtes Gewissen, sich schämen – traurig sein, dass man sich nicht im Griff hatte» --> emotionale Folge
«Warum habe ich das getan, sich damit auseinander setzen» --> psychische Folge
«Bauchschmerzen und Übersäuerung im Magen von zu viel Zucker» --> physische Folge
So kann ein kleiner Trigger uns schnell zu Handlungen führen, die wir nicht rationell entschieden haben.
Quiz
Wie ging die Entstehung von Gewohnheiten nochmals?
Trigger: Umgebungsbedingt, psychisch, emotional und sozial.
Leider falsch
Trigger, Handlung, Folge
Leider falsch
Trigger, Gedanke, Handlung und Folge
Richtig
Emotionale, psychische und physische Folge
Leider falsch
Wie sehen deine Gewohnheiten aus?
Lass uns einen Blick auf deine Gewohnheiten werfen. Pack dir ein Blatt Papier und einen Stift oder deinen Laptop.
Was hast du für Gewohnheiten?
Beispiele
Zu viel essen
Ausreden für mehr Bewegung
Immer wieder zu Fertigprodukten zu greifen
Dich mit Essen zu belohnen
Essen aus Langweile
Spät abends naschen
Erholungs-Bierchen oder ein Entspannungs-Wein
Na, ist dein Schreiber in deiner Hand? Notiere dir einige Gewohnheiten, die eine Überarbeitung brauchen könnten.
Dann überlege dir, welche Gedanken dir zu diesen Gewohnheiten durch den Kopf gehen.
Beispiele
Ich mache dann morgen Sport
Ich habe keine Zeit zum Kochen
Heute habe ich mir ein Bierchen verdient
Ich kann nicht ohne Kuchen, dann werde ich nervös
Ich fühle mich dadurch besser
Wie entsteht dieser Gedanke?
Beispiele:
Durch Müdigkeit
Durch Langeweile
Durch Hunger
Durch Essen mit anderen Leuten
Durch falsche Priorisierungen
Durch Versuchungen
Unsere Gewohnheit sieht so aus:
Ich nasche abends immer wieder. Ich denke mir dabei, wenn ich jetzt nicht nasche, kann ich nicht gut einschlafen und bin nervös. Abends bin ich schon sehr müde. Mein Handeln ist dann nicht mehr so rational.
Wie gewöhne ich mir nun diese Gewohnheit ab? Eine lästige Gewohnheit wieder loszuwerden, braucht in erster Linie einfach dich. In dem du erkennst, dass du das machst, verstehst du, dass es rational ein ungesundes Verhalten ist. Dem kannst du entgegenwirken, indem du dir einen Notfallplan aufstellst. Wenn du diese Situation wieder antriffst, erwische dich selbst dabei. Sei also auf der Hut. :) Teile dir mit, dass du jetzt Herr über deine Lage bist und dein automatisiertes Handeln nun durchbrechen wirst.
In unserem Beispiel sagen wir uns, dass wir am Abend keine extra Energie zum Schlafen brauchen. Naschen ist überflüssig. Schliesslich haben wir am Tag genug und ausgewogen gegessen. Es wird mir insgesamt besser gehen, wenn ich mir diese Gewohnheit abgewöhne. Halte durch. Mit der Zeit ist es normal, nichts mehr zu naschen. Ich werde nicht mehr getriggert. Ich freue mich auf diesen Moment.
Wir haben uns in unserem Szenario dafür entschieden, dass wir uns abends einen Hopfen- und Melissen-Tee gönnen. Der ist etwas bitter, hilft zu entspannen und die Schokolade passt geschmacklich nicht zum Bittergeschmack. :)
So jetzt bist du an der Reihe.
Schreibe dir hinter deine ungewünschten Gewohnheiten, was du im Gegenzug tun könntest und warum es sinnvoll ist, dein autonomes Handeln zu durchbrechen.
Quiz
Du kommst an einer Bäckerei vorbei. Welche Art Trigger ist das?
Umgebungsbedingter Trigger
Korrekt. Die Törtchen der Bäckerei kannst du sehen, riechen und schon fast schmecken. Das kann zu bestimmten Gedanken und Handlungen führen.
Psychischer Trigger
Leider falsch
Emotionaler Trigger
Leider falsch
Sozialer Trigger
Leider falsch
Leckerer Trigger
Leider falsch
Warum ist es nützlich, dir deine Verhaltenskette vor Augen zu führen?
Höhere Selbstwirksamkeit
Leider falsch
Höhere Motivation
Leider falsch
Höheres Bewusstsein
Ein höheres Bewusstsein hilft dir alte Muster loszuwerden.
Höhere Zufriedenheit
Leider falsch
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