Einfache Beispiele, um deine Ballaststoff-Zufuhr zu erhöhen

Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln. In tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor. Vor allem handelt es sich um verknüpfte Zuckermoleküle, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann. Ballaststoffe lassen sich in wasserlösliche und wasserunlösliche unterteilen. Beide Gruppen haben unterschiedliche Eigenschaften. Zu den löslichen zählen zum Beispiel Pektine, Inulin und beta-Glukane, zu den unlöslichen Zellulosen.

Ballaststoffe quellen im Darm und machen deinen Stuhlgang weicher. Sie helfen auch den Darminhalt schneller weiter zu transportieren. Sie regen den Stoffwechsel an und beugen Verstopfungen vor. Aus dem Darmmonat erinnerst du dich vielleicht noch, dass du dazu aber viel trinken solltest.

Lösliche Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser an. Aber sie werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt. Der vermeintliche Ballast dient der Darmflora als Futter.

Empfohlen werden für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag, je nach Verträglichkeit auch gerne mehr.

Ballastoffquellen

Wer seine Ballaststoffzufuhr optimieren möchte, ohne haargenau aufs Gramm zu schauen, fährt gut mit diesen Faustregeln:  

Bei Getreide möglichst immer die Vollkornvariante wählen: Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Getreideschrot, Getreideflocken. Leinsamen, Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich und machen sich auch gut im Müsli. Denke dabei an die Fünferregel: fünf Portionen (Handvoll) Gemüse oder Obst am Tag. Und füge Pilze und Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan ein.

‍Lösliche Ballaststoffe

• Verringern die Fettaufnahme und helfen bei der Gewichtskontrolle: Als dickes, ausgebreitetes Gel blockieren lösliche Ballaststoffe Fette, die sonst verdaut und absorbiert werden würden.
• Senkung des Cholesterinspiegels: Lösliche Ballaststoffe verhindern, dass ein Teil des Cholesterins aus der Nahrung aufgespalten und verdaut wird. Mit der Zeit können lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel oder die Menge an freiem Cholesterin im Blut zu senken.

• Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (Glukose): Genauso wie sie die Aufnahme von Fetten verhindern, verlangsamen lösliche Ballaststoffe die Verdauungsrate anderer Nährstoffe, einschliesslich Kohlenhydraten. Das bedeutet, dass Mahlzeiten, die lösliche Ballaststoffe enthalten, weniger wahrscheinlich zu starken Blutzuckerspitzen führen und diese sogar verhindern können.
• Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Durch die Senkung des Cholesterinspiegels, die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Verringerung der Fettaufnahme kann der regelmässige Verzehr von löslichen Ballaststoffen das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen verringern.
• Gesunde Darmbakterien füttern: Einige an löslichen Ballaststoffen reiche Lebensmittel füttern Darmbakterien, da sie im Dickdarm fermentierbar sind und helfen so den Bakterien, länger zu gedeihen.

Unlösliche Ballaststoffe

• Verhinderung von Verstopfung: Als unverdauliches Material sitzt der unlösliche Ballaststoff im Magen-Darm-Trakt, absorbiert Flüssigkeit und haftet an anderen Nebenprodukten der Verdauung, die bereit sind, in den Stuhl geformt zu werden. Ihr Vorhandensein beschleunigt die Bewegung und Verarbeitung von Abfallstoffen und hilft so, eine Verstopfung des Magen-Darm-Trakts und Verstopfung oder reduzierten Stuhlgang zu verhindern.
• Senkung des Risikos einer Divertikelkrankheit: Indem sie Verstopfung und Darmverstopfung verhindern, helfen unlösliche Ballaststoffe, das Risiko der Entwicklung von kleinen Falten und Hämorrhoiden im Dickdarm zu reduzieren. Sie können auch das Risiko von Darmkrebs verringern.

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Fazit lösliche und unlösliche Ballaststoffe

• Längeres Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten: Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung von Nahrungsmitteln, was bedeutet, dass sich die meisten Menschen nach ballaststoffreichen Mahlzeiten länger satt fühlen. Unlösliche Ballaststoffe füllen physisch den Raum im Magen und im Darm auf und fördern so das Sättigungsgefühl. Diese Eigenschaften können Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren.

• Sie helfen, das Krankheitsrisiko zu senken: Aufgrund der vielen gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen wird eine ballaststoffreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, metabolisches Syndrom und andere.

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