Magnesiummangel: Ursachen, Symptome und Bekämpfung

Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir darauf achten, genügend Magnesium über die Nahrung aufzunehmen. Krankheiten, die auf die Aufnahme des Magnesiums im Darm wirken sowie bestimmte Medikamente können die Entstehung eines Mangels begünstigen.  

So können beispielsweise Störungen im Magen-Darm-Trakt, erhöhter Alkoholkonsum und die langfristige Einnahme von harntreibenden Mitteln und Verhütungsmitteln einen Magnesiummangel verursachen. Ausgeprägtes Schwitzen durch anstrengende körperliche Betätigung oder Hitze kann den Magnesiumbedarf erhöhen.  

Des Weiteren kann der Bedarf an Magnesium in besonderen Lebenssituationen erhöht sein, unteranderem bei Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, körperlicher Aktivität.

Symptome bei Magnesiummangel

Es gibt keine Beschwerden, die für einen Magnesiummangel eindeutig wären. Symptome wie Wadenkrämpfe oder Krämpfe der Kaumuskulatur treten allerdings schnell auf und sind recht häufig. Auch bestimmte Formen von Herzrhythmusstörungen können Hinweise auf eine Unterversorgung mit Magnesium sein. Das Gleiche gilt für unspezifische Beschwerden wie Abgeschlagenheit, Nervosität oder Appetitlosigkeit. Die wichtigsten Beschwerden bei Magnesiummangel in der Übersicht:

• Muskelzuckungen

• Muskelkrämpfe
• Schwindel
• Verdauungsbeschwerden (Durchfall/Verstopfung oder beides im Wechsel)
• Reizbarkeit
• Müdigkeit

• Herzklopfen und Herzrasen
• Innere Unruhe
• Kopfschmerzen
• Depressive Zustände
• Taubheitsgefühle oder Kribbeln an Händen und Füssen

• Durchblutungsstörungen

So beugst du einem Magnesiummangel vor:

Der Referenzwert für erwachsene Frauen liegt bei 300 mg und bei Männern bei 350 mg. Durch Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, körperlicher Aktivität, Diabetes, gewisse Medikamente und Darmaktivität kann der Wert deutlich steigen.

Top 10 Lebensmittel:  

Weitere gute Quellen für Magnesium sind generell Nüsse, Samen, Vollkornprodukte. Magnesium kommt aber auch in Gemüsearten, Beerenobst, Papays und Bananen vor. Einen Beitrag zur Bedarfsdeckung kann zudem magnesiumreiches Mineralwasser leisten (100 mg/l).

Magnesiumaufnahme – hemmende Stoffe

Einige Substanzen können die Aufnahme von Magnesium hemmen. Hierzu zählen:

• Eisen - Bei gleichzeitiger Einnahme wird Magnesium schlechter aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut aufgenommen.  
• Zink - Zink-Supplemente können in hohen Dosierungen die Magnesiumaufnahme vermindern.
• Vitamin E - Ein Mangel an Vitamin E senkt den Magnesiumspiegel im Gewebe.
• Eiweiss - Bei gleichzeitiger Einnahme von Magnesium und Eiweissen wird die Aufnahme von Magnesium gehemmt.

• Weiter gelten auch Alkohol und Kaffee zu den Magnesiumräubern

Magnesiumaufnahme – fördernde Stoffe

Wiederum gibt es auch Stoffe, welche die Magnesiumaufnahme verbessern. Hierzu zählen:

• Vitamin B6 - Sorgt bei der Kombination mit Magnesium dafür, dass der Mineralstoff in die Körperzellen gelangt. 

• Kalium - Wird dem Körper ausreichend Kalium zugeführt, fördert dies die Magnesiumresorption.
• Vitamin D - Durch Vitamin D wird die Magnesiumresorption gesteigert.

Nahrungsergänzungsmittel

Bei einem erhöhten Magnesiumbedarf kann ein Nahrungsergänzungspräparat sinnvoll sein:

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