Calciummangel: Ursachen, Symptome und Bekämpfung
Grundvoraussetzung für ein gesundes Knochengewebe ist eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen wie Calcium und Phosphat, da sie Hauptbestandteile der Knochen sind. Sie verleihen der Knochenmatrix ihre Festigkeit.
Ob Mann oder Frau, nur etwa jeder Zweite schafft es, seinen Calciumbedarf über die Nahrung zu decken.
Ursachen des Mangels bilden:
- Calciumarme Ernährungsweise
- Vitamin-D-Mangel
- Hormonstörungen
- Hoher Kaffeekonsum
- Erhöhter Calciumbedarf (Pubertät, Frauen: Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre)
- Magnesiummangel
- Erhöhte Phosphatspiegel
- Nierenerkrankungen
- Schilddrüsenerkrankungen
- Medikamente (z. B. harntreibende Mittel, Kortison)
- Verdauungsstörungen
- Bauchspeicheldrüsenentzündung
- Leistungssportler mit hohen Schweissverlusten
Symptome bei Calciummangel:
- Brüchige Fingernägel und Haarausfall
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Knochenschmerzen, -erweichung und -schwund
- Muskelzittern
- Herz- und Kreislaufprobleme
- Haut- und Haarveränderungen
- Karies
- Verdauungsstörungen
- Psychische Störungen
- Grauer Star
- Störungen im Knochenstoffwechsel
- Osteoporose, Rachitis
So beugst du einem Calciummangel vor:
Der Richtwert von Erwachsenen liegt bei 1'000 mg an Calcium pro Tag.
Damit das Calcium vom Darm aufgenommen werden kann, ist das Vorhandensein von Vitamin D notwendig.
Zu den bekanntesten calciumreichen Lebensmitteln zählen Milchprodukte, besonders Käse.
Ohne Milchprodukte ist die regelmässige Einnahme von Sojaprodukten, Chia- oder Sesamsamen, Grünkohl, Brokkoli, Rucola oder Fenchel empfehlenswert.
Achte bitte immer darauf, dass die Nährwerte der Lebensmittel nicht eins zu eins im Körper verwendet und/oder aufgenommen werden kann. Im Vergleich zu Milchprodukten können wir mehr Calcium über dunkelgrünes Gemüse zu uns nehmen, ohne das persönliche Kalorienziel zu überschreiten.
Beispiele zu der Bioverfügbarkeit von Calcium-haltigen Lebensmitteln:
Exzellent > 50%
Grünkohl, Brokkoli, Rübstiel, Rosenkohl, Pak Choi, Blumenkohl, Brunnenkresse
Gut ~ 30%
Milch und Milchprodukte, Joghurt, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu mit Calciumsulfat, Sojagranulat
Mittelmässig ~ 20%
Mandeln, Sesamsamen, Pinto-Bohnen, Süsskartoffeln, Nüsse
Wenig ~ 5%
Spinat, Rhabarber, dunkelgrünes Blattgemüse
Nahrungsergänzungsmittel
Bei einem erhöhten Calciumbedarf kann ein Nahrungsergänzungspräparat sinnvoll sein:
Ein Übermässiger Calcium-Verzehr kann zu kardiovaskulären Erkrankungen führen. Der maximale Richtwert liegt bei 2'500 mg.
Grundvoraussetzung für ein gesundes Knochengewebe ist eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen wie Calcium und Phosphat, da sie Hauptbestandteile der Knochen sind. Sie verleihen der Knochenmatrix ihre Festigkeit.
Ob Mann oder Frau, nur etwa jeder Zweite schafft es, seinen Calciumbedarf über die Nahrung zu decken.
Ursachen des Mangels bilden:
- Calciumarme Ernährungsweise
- Vitamin-D-Mangel
- Hormonstörungen
- Hoher Kaffeekonsum
- Erhöhter Calciumbedarf (Pubertät, Frauen: Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre)
- Magnesiummangel
- Erhöhte Phosphatspiegel
- Nierenerkrankungen
- Schilddrüsenerkrankungen
- Medikamente (z. B. harntreibende Mittel, Kortison)
- Verdauungsstörungen
- Bauchspeicheldrüsenentzündung
- Leistungssportler mit hohen Schweissverlusten
Symptome bei Calciummangel:
- Brüchige Fingernägel und Haarausfall
- Muskel- und Gelenkschmerzen
- Muskelkrämpfe
- Knochenschmerzen, -erweichung und -schwund
- Muskelzittern
- Herz- und Kreislaufprobleme
- Haut- und Haarveränderungen
- Karies
- Verdauungsstörungen
- Psychische Störungen
- Grauer Star
- Störungen im Knochenstoffwechsel
- Osteoporose, Rachitis
So beugst du einem Calciummangel vor:
Der Richtwert von Erwachsenen liegt bei 1'000 mg an Calcium pro Tag.
Damit das Calcium vom Darm aufgenommen werden kann, ist das Vorhandensein von Vitamin D notwendig.
Zu den bekanntesten calciumreichen Lebensmitteln zählen Milchprodukte, besonders Käse.
Ohne Milchprodukte ist die regelmässige Einnahme von Sojaprodukten, Chia- oder Sesamsamen, Grünkohl, Brokkoli, Rucola oder Fenchel empfehlenswert.
Achte bitte immer darauf, dass die Nährwerte der Lebensmittel nicht eins zu eins im Körper verwendet und/oder aufgenommen werden kann. Im Vergleich zu Milchprodukten können wir mehr Calcium über dunkelgrünes Gemüse zu uns nehmen, ohne das persönliche Kalorienziel zu überschreiten.
Beispiele zu der Bioverfügbarkeit von Calcium-haltigen Lebensmitteln:
Exzellent > 50%
Grünkohl, Brokkoli, Rübstiel, Rosenkohl, Pak Choi, Blumenkohl, Brunnenkresse
Gut ~ 30%
Milch und Milchprodukte, Joghurt, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu mit Calciumsulfat, Sojagranulat
Mittelmässig ~ 20%
Mandeln, Sesamsamen, Pinto-Bohnen, Süsskartoffeln, Nüsse
Wenig ~ 5%
Spinat, Rhabarber, dunkelgrünes Blattgemüse
Nahrungsergänzungsmittel
Bei einem erhöhten Calciumbedarf kann ein Nahrungsergänzungspräparat sinnvoll sein:
Ein Übermässiger Calcium-Verzehr kann zu kardiovaskulären Erkrankungen führen. Der maximale Richtwert liegt bei 2'500 mg.
