Frohe Botschaft: Schlank im Schlaf – die Hormone machen es möglich
Lieber guter Schlaf
Viele halten «Schlank im Schlaf» (siehe Buch «Schlank im Schlaf») für eine Floskel – doch die Schlafdauer und die Schlafintensivität sind tatsächlich entscheidend für den Trainings- oder Abnehmerfolg. Warum? Wer zu wenig schläft (weniger als 7 Stunden), produziert und hemmt verschiedene Hormone.
Angefangen mit Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist. Solltest du mit Heisshunger aufstehen, wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet.
Zweitens: Das Sättigungshormon Leptin, das im Fettgewebe gespeichert ist und dich satt fühlen lässt, wird bei wenig Schlaf kaum ausgeschüttet, sodass du plötzlich dauerhaft Hungerverspürst.
Cortisol – das Stresshormon wird bei verminderter Schlafqualität und zu wenig Schlaf ebenfalls zu starkausgeschüttet.
Bleibt die Ausschüttung von Cortisol dauerhaft auf einem hohen Level, verursacht es im Körper Wassereinlagerungen, hemmt die Testosteronproduktion, welche wichtig für den Muskelaufbau ist, und schwächt das Immunsystem.
Schlaftipps
Schau mal, ob du mit folgenden Tipps dir noch einen erholsameren Schlaf gönnen kannst:
- Zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen.
Wer einen möglichst natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus verfolgt, ist grundsätzlich erholter. - Keine grossen Mengen Flüssigkeit unmittelbar vor dem zu Bett gehen trinken.
Eine zu volle Blase kann den Schlaf stören. - Kein Alkohol am Abend.
Alkohol hat zwar eine ermüdende und beruhigende Wirkung, lässt uns aber weniger tief schlafen. Mehr als ein halbes bis ein ganzes Glas Wein sollte man deshalb nicht mehr trinken. - Kein Nikotin vor dem Schlafengehen.
Nikotin hat eine anregende Wirkung, genau das sollte vor dem Schlafengehen natürlich vermieden werden. - Keine schweren und grossen Mahlzeiten unmittelbar vor dem zu Bett gehen.
Wer vor dem Schlafengehen sehr schwer oder viel isst, belastet den Körper. Er kann sich dann weniger effizient den Regenerationsprozessen widmen. - Kein iPad, iPhone oder Computer nach 20 Uhr.
Die Bildschirme solcher Geräte sind sehr hell – sie signalisieren dem Körper, dass noch nicht Schlafenszeit ist. Das wiederum hemmt die körpereigene Melatonin-Produktion. - WLAN aus und beim iPhone Flugmodus ein.
Alle Arten von Elektrosmog reduzieren die Melatonin-Produktion, die für einen gesunden Schlaf sehr wichtig ist. - Entspannen mit beruhigender Musik.
Beruhigende Musik lässt uns entspannen und läutet die Schlafphase ein. - Ein Abendritual einführen.
Ein Abendritual gewöhnt den Körper daran, bereits vor dem zu Bett gehen, ruhiger zu werden und zu entspannen. - Auf genügend Magnesium achten.
Magnesium hat einen positiven Einfluss auf unser Hormon- und Nervensystem und kann unseren Schlaf massgeblich verbessern. - Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate machen müde und entspannen. Kohlenhydrate sind vor allem geeignet, wenn der Körperfettgehalt unter 16 Prozent bei Frauen bzw. 10 Prozent bei Männern liegt – und natürlich dann, wenn kein Gewichtsverlust angestrebt wird. - Auf absolute Dunkelheit im Zimmer achten.
Bereits eine schwache Lichtquelle kann die Schlafqualität massgeblich beeinflussen. In Studien wurden Leute aus der Tiefschlafphase geweckt, indem ihnen mit einem Laserpointer in die Kniekehle geleuchtet wurde. - Zimmertemperatur senken.
Eine angenehme, aber etwas kühlere Zimmertemperatur unterstützt den gesunden Schlaf. - Für genügend Sauerstoff im Raum sorgen.
Vor dem zu Bett gehen nochmals den Raum gut lüften, damit genug Sauerstoff im Raum ist. - Bett neu ausrichten, Kopf nach Norden.
Wer mit dem Kopf nach Norden schläft, erholt sich erwiesenermassen besser. Das gilt nur in unseren Breitengraden. - Abendmeditation, um den Tag abzuschliessen und das Gedankenkarussell zu beenden.
Wer abends seine Gedanken notiert, meditiert oder eine Dankbarkeitsliste führt, leert den Kopf und stoppt das Gedankenkarussell. - Mit Lavendel beruhigen.
Lavendel hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unseren Körper (Tee, Duftöl, Bad usw.). - Warm duschen oder baden.
Warmes Wasser entspannt und lockert die Muskulatur.
Lieber guter Schlaf
Viele halten «Schlank im Schlaf» (siehe Buch «Schlank im Schlaf») für eine Floskel – doch die Schlafdauer und die Schlafintensivität sind tatsächlich entscheidend für den Trainings- oder Abnehmerfolg. Warum? Wer zu wenig schläft (weniger als 7 Stunden), produziert und hemmt verschiedene Hormone.
Angefangen mit Ghrelin – ein Hormon, welches für die Steuerung von Hunger und Sättigung verantwortlich ist. Solltest du mit Heisshunger aufstehen, wird vermehrt Ghrelin ausgeschüttet.
Zweitens: Das Sättigungshormon Leptin, das im Fettgewebe gespeichert ist und dich satt fühlen lässt, wird bei wenig Schlaf kaum ausgeschüttet, sodass du plötzlich dauerhaft Hungerverspürst.
Cortisol – das Stresshormon wird bei verminderter Schlafqualität und zu wenig Schlaf ebenfalls zu starkausgeschüttet.
Bleibt die Ausschüttung von Cortisol dauerhaft auf einem hohen Level, verursacht es im Körper Wassereinlagerungen, hemmt die Testosteronproduktion, welche wichtig für den Muskelaufbau ist, und schwächt das Immunsystem.
Schlaftipps
Schau mal, ob du mit folgenden Tipps dir noch einen erholsameren Schlaf gönnen kannst:
- Zwischen 22 und 23 Uhr zu Bett gehen.
Wer einen möglichst natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus verfolgt, ist grundsätzlich erholter. - Keine grossen Mengen Flüssigkeit unmittelbar vor dem zu Bett gehen trinken.
Eine zu volle Blase kann den Schlaf stören. - Kein Alkohol am Abend.
Alkohol hat zwar eine ermüdende und beruhigende Wirkung, lässt uns aber weniger tief schlafen. Mehr als ein halbes bis ein ganzes Glas Wein sollte man deshalb nicht mehr trinken. - Kein Nikotin vor dem Schlafengehen.
Nikotin hat eine anregende Wirkung, genau das sollte vor dem Schlafengehen natürlich vermieden werden. - Keine schweren und grossen Mahlzeiten unmittelbar vor dem zu Bett gehen.
Wer vor dem Schlafengehen sehr schwer oder viel isst, belastet den Körper. Er kann sich dann weniger effizient den Regenerationsprozessen widmen. - Kein iPad, iPhone oder Computer nach 20 Uhr.
Die Bildschirme solcher Geräte sind sehr hell – sie signalisieren dem Körper, dass noch nicht Schlafenszeit ist. Das wiederum hemmt die körpereigene Melatonin-Produktion. - WLAN aus und beim iPhone Flugmodus ein.
Alle Arten von Elektrosmog reduzieren die Melatonin-Produktion, die für einen gesunden Schlaf sehr wichtig ist. - Entspannen mit beruhigender Musik.
Beruhigende Musik lässt uns entspannen und läutet die Schlafphase ein. - Ein Abendritual einführen.
Ein Abendritual gewöhnt den Körper daran, bereits vor dem zu Bett gehen, ruhiger zu werden und zu entspannen. - Auf genügend Magnesium achten.
Magnesium hat einen positiven Einfluss auf unser Hormon- und Nervensystem und kann unseren Schlaf massgeblich verbessern. - Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Kohlenhydrate machen müde und entspannen. Kohlenhydrate sind vor allem geeignet, wenn der Körperfettgehalt unter 16 Prozent bei Frauen bzw. 10 Prozent bei Männern liegt – und natürlich dann, wenn kein Gewichtsverlust angestrebt wird. - Auf absolute Dunkelheit im Zimmer achten.
Bereits eine schwache Lichtquelle kann die Schlafqualität massgeblich beeinflussen. In Studien wurden Leute aus der Tiefschlafphase geweckt, indem ihnen mit einem Laserpointer in die Kniekehle geleuchtet wurde. - Zimmertemperatur senken.
Eine angenehme, aber etwas kühlere Zimmertemperatur unterstützt den gesunden Schlaf. - Für genügend Sauerstoff im Raum sorgen.
Vor dem zu Bett gehen nochmals den Raum gut lüften, damit genug Sauerstoff im Raum ist. - Bett neu ausrichten, Kopf nach Norden.
Wer mit dem Kopf nach Norden schläft, erholt sich erwiesenermassen besser. Das gilt nur in unseren Breitengraden. - Abendmeditation, um den Tag abzuschliessen und das Gedankenkarussell zu beenden.
Wer abends seine Gedanken notiert, meditiert oder eine Dankbarkeitsliste führt, leert den Kopf und stoppt das Gedankenkarussell. - Mit Lavendel beruhigen.
Lavendel hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unseren Körper (Tee, Duftöl, Bad usw.). - Warm duschen oder baden.
Warmes Wasser entspannt und lockert die Muskulatur.
