Vitamin-D-Mangel: Ursachen, Symptome und Bekämpfung
Vitamin D – auch als Sonnenvitamin bekannt – ist das einzige Vitamin, das selbst vom Körper hergestellt wird. Durch das Auftreffen von UV-Strahlen auf die Haut, aktiviert Sonnenlicht die Vitamin D Herstellung im Körper.
Vitamin-D-Mangel entsteht besonders in den sonnenarmen Monaten.
Die Aufnahme ist von folgenden Faktoren abhängig:
- Alter
- Hauttyp
- Intensität der Sonnenstrahlung
Menschen mit einer wenig pigmentierten Haut, also helle Hauttypen, können das Sonnenvitamin schneller aufnehmen. Im Gegensatz zu Menschen, die eine Melanin-reichere Haut haben. Sie sind dadurch zwar besser vor Sonnenbrand geschützt, lassen dadurch aber auch weniger Sonnenstrahlung für die Vitamin-D-Bildung durch. Daher kommt es bei Personen mit dunklerem Hauttyp in nördlichen Breitengraden häufig zu einem Vitamin-D-Mangel.
Mit dem Alter nimmt die Bildung des Vitamins ab. Eine 70-jährige Person bildet in etwa noch die Hälfte des Vitamins während der gleichen Zeit des Sonnenbadens, wie eine 40-jährige Person.
Symptome bei Vitamin-D-Mangel:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Störung des Knochenstoffwechsels
- Muskelkrämpfe und -verspannungen
- Konzentrationsschwäche
- Depressive Stimmung
So beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor:
Über die Sonne:
Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du viel Zeit draussen verbringst und genügend Sonne tanken kannst. Achte dabei aber auf deinen Hauttyp und die Intensität der Sonne. Zu viel Sonne kann die Haut massiv schädigen.
Die unterstehende Liste ist eine Zusammenfassung für die benötigte Sonnenzeit pro Tag auf der Berechnungsgrundlage einer 20-jährigen Person.
Eine detaillierte Aufstellung findest du im Faktenblatt vom Bundesamt für Gesundheit unten im Download.
Über die Ernährung
Über die Ernährung kannst du deine Vitamin-D-Zufuhr am besten durch frischen Fisch wie Lachs und Makrele erhöhen. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie Eier, Avocados und Pilze sind gute Vitamin-D-Lebensmittel.
Nahrungsergänzungsmittel
Schwangere und ältere Personen sind vermehrt auf die Zunahme von Vitamin D angewiesen. Die zusätzliche Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten kann daher sinnvoll sein.
Vitamin D – auch als Sonnenvitamin bekannt – ist das einzige Vitamin, das selbst vom Körper hergestellt wird. Durch das Auftreffen von UV-Strahlen auf die Haut, aktiviert Sonnenlicht die Vitamin D Herstellung im Körper.
Vitamin-D-Mangel entsteht besonders in den sonnenarmen Monaten.
Die Aufnahme ist von folgenden Faktoren abhängig:
- Alter
- Hauttyp
- Intensität der Sonnenstrahlung
Menschen mit einer wenig pigmentierten Haut, also helle Hauttypen, können das Sonnenvitamin schneller aufnehmen. Im Gegensatz zu Menschen, die eine Melanin-reichere Haut haben. Sie sind dadurch zwar besser vor Sonnenbrand geschützt, lassen dadurch aber auch weniger Sonnenstrahlung für die Vitamin-D-Bildung durch. Daher kommt es bei Personen mit dunklerem Hauttyp in nördlichen Breitengraden häufig zu einem Vitamin-D-Mangel.
Mit dem Alter nimmt die Bildung des Vitamins ab. Eine 70-jährige Person bildet in etwa noch die Hälfte des Vitamins während der gleichen Zeit des Sonnenbadens, wie eine 40-jährige Person.
Symptome bei Vitamin-D-Mangel:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Störung des Knochenstoffwechsels
- Muskelkrämpfe und -verspannungen
- Konzentrationsschwäche
- Depressive Stimmung
So beugst du einem Vitamin-D-Mangel vor:
Über die Sonne:
Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du viel Zeit draussen verbringst und genügend Sonne tanken kannst. Achte dabei aber auf deinen Hauttyp und die Intensität der Sonne. Zu viel Sonne kann die Haut massiv schädigen.
Die unterstehende Liste ist eine Zusammenfassung für die benötigte Sonnenzeit pro Tag auf der Berechnungsgrundlage einer 20-jährigen Person.
Eine detaillierte Aufstellung findest du im Faktenblatt vom Bundesamt für Gesundheit unten im Download.
Über die Ernährung
Über die Ernährung kannst du deine Vitamin-D-Zufuhr am besten durch frischen Fisch wie Lachs und Makrele erhöhen. Aber auch Milch und Milchprodukte sowie Eier, Avocados und Pilze sind gute Vitamin-D-Lebensmittel.
Nahrungsergänzungsmittel
Schwangere und ältere Personen sind vermehrt auf die Zunahme von Vitamin D angewiesen. Die zusätzliche Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten kann daher sinnvoll sein.
