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Kurz-Guide zur ausgewogenen und gesunden Ernährung

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Lerneinheiten
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Kurz-Guide zur ausgewogenen und gesunden Ernährung

Wichtigste Punkte:

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bringt eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel auf den Teller.

 

Makros

Achte darauf, dass möglichst jede Mahlzeit Protein, Fett und Kohlenhydrate beinhaltet.

Baue abwechslungsreiche und pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein.

Nimm zu jeder Mahlzeit ein gesundes Fett (bspw. Leinöl) dazu.

Greife zu komplexen Kohlenhydraten.

 

Mikros

Esse bunt und bringe eine grosse Anzahl verschiedener Lebensmittel auf deinen Essensplan à Abwechslung ist das Ziel

Erhalte die Nährstoffe: Kaufe frische, regionale und saisonale Bio-Produkte – achte auf die Zubereitung (Kochzeit, Temperatur, Wassermenge)

 

Portionen

Esse möglichst nur drei Mal am Tag.

Esse achtsam und langsam. Du sollst nach dem Essen satt und fit sein, also nicht überessen.

Teller

½ Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und max.

1/4 nährstoffhaltige Vollkorn- oder Pseudo-Getreide

¼ Protein, vorzugsweise darf es auch etwas mehr Protein im Verhältnis sein

1 EL Fette, vorzugsweise nimmst du Fette über pflanzliches, kaltgepresstes Öl,

Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett ein. 

 

Ballaststoffe

Achte auf deine Ballaststoffzufuhr. Sie halten deinen Stoffwechsel aktiv und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

 

Einkaufsliste

Plane deine Mahlzeiten. Es hilft dir einerseits für klügere Entscheidungen im Supermarkt. Und du kannst deine Vielfalt, wie die Mengen der Lebensmittel, besser im Blickhalten.

 

Trinken

Starte deinen Tag mit einem Glas warmem Wasser. Nimm immer eine Flasche Wasser mit um dein Trinkverhalten im Blick zu haben.

 

Kochen

Bereite deine Mahlzeiten so oft wie möglich selbst zu.

Denken daran, hocherhitzte Lebensmittel bilden bekanntlich verschiedene giftige Verbindungen, die schlecht für dich sind.

 

Zwischenmahlzeiten

Verzichte weitgehend auf Zwischenmahlzeiten. Der Insulinspiegel bleibt dadurch tief und der Darm hat Zeit, sich zu entleeren.

 

Morgenroutine

Mit einemgesunden Frühstück kannst du bessere Entscheidungen treffen.

Morgenroutinen helfen dir zu einem gestärkten Start in den Tag.

 

Bitterstoffe

Nimm bewusst Bitterstoffe in deinen Essensplan mit auf. Bitterstoffe sind gut für deinen Magen- und Darmtrakt und reduzieren Heisshunger-Attacken.

 

Regeneration

Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, braucht es eine gesunde Balance zwischen Druck, Anspannung und Entspannung. Zu viel Stress (Cortisol-Ausschüttung) im Körperschwächen dein Immunsystem.

 

Bewegung

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, regelmässig und viel bewegt zu werden. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für deine Gesundheit.

Bewege dich mind. 30 Minuten pro Tag. Sollte das an einem Tag nicht möglich sein, plane am nächsten Tag 60 Minuten Bewegung ein.

Wichtigste Punkte:

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bringt eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel auf den Teller.

 

Makros

Achte darauf, dass möglichst jede Mahlzeit Protein, Fett und Kohlenhydrate beinhaltet.

Baue abwechslungsreiche und pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein.

Nimm zu jeder Mahlzeit ein gesundes Fett (bspw. Leinöl) dazu.

Greife zu komplexen Kohlenhydraten.

 

Mikros

Esse bunt und bringe eine grosse Anzahl verschiedener Lebensmittel auf deinen Essensplan à Abwechslung ist das Ziel

Erhalte die Nährstoffe: Kaufe frische, regionale und saisonale Bio-Produkte – achte auf die Zubereitung (Kochzeit, Temperatur, Wassermenge)

 

Portionen

Esse möglichst nur drei Mal am Tag.

Esse achtsam und langsam. Du sollst nach dem Essen satt und fit sein, also nicht überessen.

Teller

½ Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und max.

1/4 nährstoffhaltige Vollkorn- oder Pseudo-Getreide

¼ Protein, vorzugsweise darf es auch etwas mehr Protein im Verhältnis sein

1 EL Fette, vorzugsweise nimmst du Fette über pflanzliches, kaltgepresstes Öl,

Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett ein. 

 

Ballaststoffe

Achte auf deine Ballaststoffzufuhr. Sie halten deinen Stoffwechsel aktiv und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.

 

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Plane deine Mahlzeiten. Es hilft dir einerseits für klügere Entscheidungen im Supermarkt. Und du kannst deine Vielfalt, wie die Mengen der Lebensmittel, besser im Blickhalten.

 

Trinken

Starte deinen Tag mit einem Glas warmem Wasser. Nimm immer eine Flasche Wasser mit um dein Trinkverhalten im Blick zu haben.

 

Kochen

Bereite deine Mahlzeiten so oft wie möglich selbst zu.

Denken daran, hocherhitzte Lebensmittel bilden bekanntlich verschiedene giftige Verbindungen, die schlecht für dich sind.

 

Zwischenmahlzeiten

Verzichte weitgehend auf Zwischenmahlzeiten. Der Insulinspiegel bleibt dadurch tief und der Darm hat Zeit, sich zu entleeren.

 

Morgenroutine

Mit einemgesunden Frühstück kannst du bessere Entscheidungen treffen.

Morgenroutinen helfen dir zu einem gestärkten Start in den Tag.

 

Bitterstoffe

Nimm bewusst Bitterstoffe in deinen Essensplan mit auf. Bitterstoffe sind gut für deinen Magen- und Darmtrakt und reduzieren Heisshunger-Attacken.

 

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Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, braucht es eine gesunde Balance zwischen Druck, Anspannung und Entspannung. Zu viel Stress (Cortisol-Ausschüttung) im Körperschwächen dein Immunsystem.

 

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