Kurz-Guide zur ausgewogenen und gesunden Ernährung
Wichtigste Punkte:
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bringt eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel auf den Teller.
Makros
Achte darauf, dass möglichst jede Mahlzeit Protein, Fett und Kohlenhydrate beinhaltet.
Baue abwechslungsreiche und pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein.
Nimm zu jeder Mahlzeit ein gesundes Fett (bspw. Leinöl) dazu.
Greife zu komplexen Kohlenhydraten.
Mikros
Esse bunt und bringe eine grosse Anzahl verschiedener Lebensmittel auf deinen Essensplan à Abwechslung ist das Ziel
Erhalte die Nährstoffe: Kaufe frische, regionale und saisonale Bio-Produkte – achte auf die Zubereitung (Kochzeit, Temperatur, Wassermenge)
Portionen
Esse möglichst nur drei Mal am Tag.
Esse achtsam und langsam. Du sollst nach dem Essen satt und fit sein, also nicht überessen.
Teller
½ Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und max.
1/4 nährstoffhaltige Vollkorn- oder Pseudo-Getreide
¼ Protein, vorzugsweise darf es auch etwas mehr Protein im Verhältnis sein
1 EL Fette, vorzugsweise nimmst du Fette über pflanzliches, kaltgepresstes Öl,
Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett ein.
Ballaststoffe
Achte auf deine Ballaststoffzufuhr. Sie halten deinen Stoffwechsel aktiv und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.
Einkaufsliste
Plane deine Mahlzeiten. Es hilft dir einerseits für klügere Entscheidungen im Supermarkt. Und du kannst deine Vielfalt, wie die Mengen der Lebensmittel, besser im Blickhalten.
Trinken
Starte deinen Tag mit einem Glas warmem Wasser. Nimm immer eine Flasche Wasser mit um dein Trinkverhalten im Blick zu haben.
Kochen
Bereite deine Mahlzeiten so oft wie möglich selbst zu.
Denken daran, hocherhitzte Lebensmittel bilden bekanntlich verschiedene giftige Verbindungen, die schlecht für dich sind.
Zwischenmahlzeiten
Verzichte weitgehend auf Zwischenmahlzeiten. Der Insulinspiegel bleibt dadurch tief und der Darm hat Zeit, sich zu entleeren.
Morgenroutine
Mit einemgesunden Frühstück kannst du bessere Entscheidungen treffen.
Morgenroutinen helfen dir zu einem gestärkten Start in den Tag.
Bitterstoffe
Nimm bewusst Bitterstoffe in deinen Essensplan mit auf. Bitterstoffe sind gut für deinen Magen- und Darmtrakt und reduzieren Heisshunger-Attacken.
Regeneration
Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, braucht es eine gesunde Balance zwischen Druck, Anspannung und Entspannung. Zu viel Stress (Cortisol-Ausschüttung) im Körperschwächen dein Immunsystem.
Bewegung
Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, regelmässig und viel bewegt zu werden. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für deine Gesundheit.
Bewege dich mind. 30 Minuten pro Tag. Sollte das an einem Tag nicht möglich sein, plane am nächsten Tag 60 Minuten Bewegung ein.
Wichtigste Punkte:
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bringt eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel auf den Teller.
Makros
Achte darauf, dass möglichst jede Mahlzeit Protein, Fett und Kohlenhydrate beinhaltet.
Baue abwechslungsreiche und pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein.
Nimm zu jeder Mahlzeit ein gesundes Fett (bspw. Leinöl) dazu.
Greife zu komplexen Kohlenhydraten.
Mikros
Esse bunt und bringe eine grosse Anzahl verschiedener Lebensmittel auf deinen Essensplan à Abwechslung ist das Ziel
Erhalte die Nährstoffe: Kaufe frische, regionale und saisonale Bio-Produkte – achte auf die Zubereitung (Kochzeit, Temperatur, Wassermenge)
Portionen
Esse möglichst nur drei Mal am Tag.
Esse achtsam und langsam. Du sollst nach dem Essen satt und fit sein, also nicht überessen.
Teller
½ Kohlenhydrate in Form von Obst, Gemüse und max.
1/4 nährstoffhaltige Vollkorn- oder Pseudo-Getreide
¼ Protein, vorzugsweise darf es auch etwas mehr Protein im Verhältnis sein
1 EL Fette, vorzugsweise nimmst du Fette über pflanzliches, kaltgepresstes Öl,
Leinöl, Olivenöl, Rapsöl oder Kokosfett ein.
Ballaststoffe
Achte auf deine Ballaststoffzufuhr. Sie halten deinen Stoffwechsel aktiv und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.
Einkaufsliste
Plane deine Mahlzeiten. Es hilft dir einerseits für klügere Entscheidungen im Supermarkt. Und du kannst deine Vielfalt, wie die Mengen der Lebensmittel, besser im Blickhalten.
Trinken
Starte deinen Tag mit einem Glas warmem Wasser. Nimm immer eine Flasche Wasser mit um dein Trinkverhalten im Blick zu haben.
Kochen
Bereite deine Mahlzeiten so oft wie möglich selbst zu.
Denken daran, hocherhitzte Lebensmittel bilden bekanntlich verschiedene giftige Verbindungen, die schlecht für dich sind.
Zwischenmahlzeiten
Verzichte weitgehend auf Zwischenmahlzeiten. Der Insulinspiegel bleibt dadurch tief und der Darm hat Zeit, sich zu entleeren.
Morgenroutine
Mit einemgesunden Frühstück kannst du bessere Entscheidungen treffen.
Morgenroutinen helfen dir zu einem gestärkten Start in den Tag.
Bitterstoffe
Nimm bewusst Bitterstoffe in deinen Essensplan mit auf. Bitterstoffe sind gut für deinen Magen- und Darmtrakt und reduzieren Heisshunger-Attacken.
Regeneration
Um langfristig leistungsfähig zu bleiben, braucht es eine gesunde Balance zwischen Druck, Anspannung und Entspannung. Zu viel Stress (Cortisol-Ausschüttung) im Körperschwächen dein Immunsystem.
Bewegung
Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, regelmässig und viel bewegt zu werden. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil für deine Gesundheit.
Bewege dich mind. 30 Minuten pro Tag. Sollte das an einem Tag nicht möglich sein, plane am nächsten Tag 60 Minuten Bewegung ein.
