Welche sind die guten Fette?

Drei Fette

Neben den Kohlenhydraten bilden die «guten» Fette unseren Super-Brennstoff. Sie sind notwendig für viele Stoffwechselvorgänge. Der Körper kann die ungesättigten Fettsäuren nicht selbst herstellen und benötigt wertvolle Unterstützung. Doch welche Fettsäuren benötigen wir wirklich? 

Fettsäuren unterscheiden sich u.a. anhand ihrer Kettenlänge(kurz- und langkettige Fettsäuren), dem Sättigungsgrad gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren), an welcher Stelle sie ungesättigt sind (bspw. Omega-3, Omega-6, Omega-9) und ob sie lebensnotwendig sind für den Organismus (essenziell oder nicht-essenziell). 

Inder Regel wird über drei Arten wesentlicher Nahrungsfette gesprochen:

–Gesättigte

–Ungesättigte

–Transfette 

Gesättigte Fette 

Diese Fettsäuren sind für den Menschen nicht essenziell, d.h. der Körper kann sie selbst auch aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen wie Glukose (Zucker)oder Eiweissen herstellen. Gesättigte Fette können einfach erkannt werden, denn sie sind bei Zimmertemperatur fest. Hauptsächlich sind diese in Butter, Schweineschmalz, Wurst, rotem Fleisch und Kokos- oder Palmfett zu finden.

Obwohl gesättigte Fette nicht unbedingt schlecht für dich sind, bieten sie nicht dieselben gesundheitlichen Vorteile wie ungesättigte Fette. Darum halte dich bei Quellen von gesättigten Fetten zurück. Insgesamt sollen gesättigte Fettsäuren unter zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen, das entspricht einem Drittel der über Fette zugeführten Energie. Gesättigte Fettsäuren können sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken.

Ungesättigte Fette 

Diese Fettsäuren werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der Körper kann sie nur zum Teil aus anderen Nahrungsinhaltsstoffen synthetisieren. Bestimmte Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind daher essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Ungesättigte Fettesind bei Zimmertemperatur flüssig – hauptsächlich kommen sie in pflanzlichen Ölen, Ölfrüchten (z.B. Oliven), Nüssen, Samen und Fisch vor. Die Liste für die gesunden, ungesättigten Fette ist lang. Hier einige Beispiele ihrer Vorkommnisse: Raps-, Oliven-, Leinöl, Mandeln, Kürbiskerne, Lachs, Hering, Mais, Erdnussöl.  

Weitergibt es einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Insbesondere die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren wirkt sich günstig auf den Cholesterinspiegel aus und kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) senken. 

Besonders lohnt sich also die Konzentration auf die mehrfach ungesättigten Omega-3- undOmega-6-Fettsäuren.

Weisst du noch vom Darm-Monat was Transfette sind?

Sie verstecken sich in unserem Frühstück, im Mittagsessen und sogar im kleinen Biskuit zwischendurch: die gemeinen Transfette. Was das genau ist, weiss eigentlich kaum jemand, dabei schaden sie nicht nur der Figur sondern auch dem Herzen und dem Gehirn.

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Quiz

Wie entstehen Transfette?

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• Sie entstehen durch Härten von Pflanzenölen

Richtig

• Sie entstehen durch das Erhitzen von Fetten über 200 Grad, also beim Braten, Frittieren und Grilliere

Richtig

• Sie werden im Darm von Tieren hergestellt

Ja, sie können nicht nur durch die Menschenhand, sondern werden auch im Darm von Tieren hergestellt. Somit können sie auch in tierischen Produkten wiedergefunden werden. Auch, wenn sich das zunächst abschreckend anhört, haben diese Fette nicht die gleichen gesundheitsschädlichen Effekte wie die künstlich hergestellten Transfette – das heisst aber auch nicht, dass du ab jetzt 20 Rindersteaks am Tag essen solltest.

Vielleicht erinnerst du dich noch, warum wir das Leinöl als Hauptöl-Lieferant nutzen. Was macht Leinöl im Vergleich zu anderen Ölen unschlagbar?

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• Kein anderes Öl enthält so viele pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.

Exakt, ergänze jede deiner Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren.

• Die Kombination aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren (66 % des Öls) und Vitamin E entfaltet eine entzündungshemmende Wirkung

Exakt, ergänze jede deiner Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren.

• Geeignet für Diabetiker: Durch die Entzündungshemmung der gesunden Fette steigt die Insulinsensitivität, was dazu führt, dass der Blutzucker effektiver gesenkt werden kann.

Exakt, ergänze jede deiner Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren.

• Studien zufolge kann Leinöl den LDL-Cholesterinspiegelsenken.

Exakt, ergänze jede deiner Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren.

• Bei systemischen Autoimmunerkrankungen wie Rheumatoide Arthritis und Lupus wirken sich Omega-3-Fettsäurenund Vitamin E positiv aus.

Exakt, ergänze jede deiner Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren.

• Grund dafür ist die Hemmung von Entzündungen, denn Entzündungen bedeuten Stress für deinen Stoffwechsel, was zur Verengung der Blutgefässe führt.

Exakt, ergänze jede deiner Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren.

• Aufgrund der Bitterstoffe erhöht Leinöl die Bildung von Galle und regt die Entgiftung über Darm und Leber an.

Exakt, ergänze jede deiner Mahlzeiten mit Omega-3-Fettsäuren.

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Übersicht der wichtigsten Fettsäuren:

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Quiz

Welche fetthaltigen Lebensmittel solltest du regelmässig auf deinem Speiseplan haben?

• Leinöl, Nüsse, Samen und Kerne, Seefische wie Lachs, Hering, Makrele

Super, gemacht!  Die Lebensmittel von der ersten Linie sind Beispiele dafür, welche Art von fetthaltigem Lebensmittel regelmässig auf deinem Teller landen sollten.

• Wurst, Butter, rotes Fleisch, Mozzarella, Mascarpone, Margarine, Sahne, Käse

Die Lebensmittel auf der zweiten Linie stehen für eine Auswahl Lebensmittel, welche bedacht, selten und im Mass in deiner Nahrungsaufnahme anzutreffen sein sollten.

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