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Wie so vieles, lässt sich auch das Gefühl der Sättigung wissenschaftlich erklären. Dieses verspüren wir nämlich, wenn zwei Faktoren in Kombination auftreten:
die Ausdehnung des Magens
Sogenannte Mechano-Rezeptoren melden diese Füllung und Ausdehnung des Magens an das Sättigungszentrum im Gehirn.
Die Bauchspeicheldrüse aktiv, der Blutzuckerspiegel steigt an. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren – gleichzeitig fungiert es auch als Sättigungshormon. Auch diese Signale werden über Nervenbahnen ins Gehirn geleitet.
Es kommen weitere Stoffe hinzu: Im Darm wird eine ganze Kaskade von Hormonen produziert, die Sättigungssignale ans Hirn schicken, das Fettgewebe schüttet das Sättigungshormon Leptin aus. Das signalisiert: Die Fettspeicher sind voll. Es dient einerseits der langfristigen Regulation – und zügelt kurzfristig unseren Appetit. Wenn alle diese Stoffe ihre Signale ans Gehirn geschickt haben, spüren wir: «Ich bin satt».
Ein grosses Glas Wasser, was ziemlich nährstoffarm ist, kann kurzzeitig den Hunger stillen, da es den Magen ausdehnt. Leider aber nur kurzfristig, denn ohne Nährstoffe werden die notwendigen Hormone für das Gefühl nicht ausgesendet. Ebenso ersetzt ein energiedichter Nussriegel, der zwar jede Menge Fett, Proteine und auch ein paar Kohlenhydrate enthält, keine ganze Mahlzeit, die uns über Stunden satt macht – hier fehlt einfach Volumen.
So begünstigt du dein Sättigungsgefühl
Du hast gelernt, dass dich eine erhöhte Protein-Zufuhr und die Integration von Ballaststoffen sättigen. Nebst Eiweissen und Ballaststoffen spielen Nahrungsmittel mit einem grossen Volumen eine wesentliche Rolle.
Wir sprechen von der Kaloriendichte. Sie gibt an, wie viel Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm hat. Fette haben eine grosse Kaloriendichte, ein Löffel Öl hat viel Kalorien auf das Mengenverhältnis. Es füllt also kaum den Magen.
Stell dir vor, umso mehr «Wasseranteil» das Lebensmittel hat, umso geringer ist die Dichte, umso mehr satt macht es.
Quiz
Du bist hungrig und weisst, dass du eigentlich schon genug gegessen hast. Du solltest also nicht mehr viele Kalorien zu dir nehmen. Jeder dieser unten aufgeführten Snacks entsprechen 100 Kalorien. Welcher wird dich am meisten satt machen?
Ein grosser Apfel
Der Apfel hat einen hohe Wasseranteil und eine geringe Dichte. Er ist ist die richtige Wahl.
Zwei Handvoll Rosinen
Getrockneten Früchten wurde das Wasser entzogen und sättigen daher nicht so gut, wie frische Trauben.
30 Gramm Knuspermüsli
Müsli haben eine hohe Dichte. Du brauchst viel im Magen, das es sättigt.
14 Mandeln
Mandeln haben eine hohe Dichte. Du brauchst viel im Magen, das es sättigt.
Was heisst das nun für unseren Alltag? An Tagen, wo der Hunger dich triggert, lohnt es sich in die Trickkiste zu greifen. Für diese Tage empfehlen wir gedämpftes Gemüse anstelle von Backofen-Gemüse. Hast du es erkannt? Genau, da ist noch mehr Wasseranteil drin – es füllt den Magen und ist nährstoffreicher.
Obwohl wir fest der Meinung sind, dass du mit drei Mahlzeiten am Tag deinem Körper eine optimale Balance gibst, sollst du nie hungern. Denn, zu viel Hunger führt zu Ess-Attacken. Ein gekochtes Ei ist eine gute Vorspeise, wenn du schon vor dem Essen so hungrig bist und kann jederzeit griffbereit sein. Auch als Snack finden wir es eine wunderbare Option.
Wir sind weiterhin der Überzeugung, dass ein täglicher Apfel zu deinem Alltag gehört. Ein Apfel und noch besser ein Apfel mit einem Magerquark oder Joghurt.
Sättigende Beispiele:
Quark mit Zimt und einer frischen Frucht
Quark mit frischen Kräutern und Gemüsesticks (Karotten, Gurken, Kohlrabi)
Protein-Drink
Joghurt-Smoothie mit gemixten Feigen, Datteln
Hüttenkäse-Gurkensalat
Quarkkuchen
Eiweiss- oder Roggenbrot mit Frischkäse
Chia-Pudding (Chia in Kokoswasser, Joghurt, Milch quellen) + Beeren
Eine kalorienarme Eiweissquelle, dazu frisches Obst oder Gemüse ist ein sattmachender Snack.
Zwar haben Trockenfrüchte gute Eigenschaften. Sie sind aber im Vergleich zu frischem Obst weniger sättigend und haben einen höheren Zuckergehalt. Darum greife, wenn möglich, zu frischem Obst. Frage dich, wie viele frische Trauben du am Stück essen kannst und wie viele Rosinenstücke du essen kannst? Im Verhältnis isst du viel mehr Rosinen, die noch mehr Zucker enthalten als die frischen Trauben. Oder hast du schon mehr als 3-4 frische Aprikosen aufs Mal gegessen? Und wie viele getrocknete Aprikosen konntest du essen? Da sind wir wieder bei der Kaloriendichte angekommen.
Quiz
Was sind sättigende Snackkombinationen?
Eine kalorienarme und voluminöse Proteinquelle mit frischem Obst oder Gemüse
Richtig
Nüsse und Rosinen
Leider Falsch
Eier & Avocado
Richtig
Cherry-Tomaten mit Hüttenkäse
Richtig
Zimtquark mit Beeren
Richtig
Eine durchschnittliche Kartoffel wiegt in etwa 100 g. Was kannst du schneller und einfacher verzehren?
200 g Kartoffel-Chips
richtig. Generell lässt sich so eine Chips-Packung in wenigen Minuten vernichten. Im Vergleich zu 10 Kartoffeln, da hat man was zu beissen.
10 gekochte Kartoffeln (1'000 g)
das ist nicht möglich. Denke an die Portionen-Grösse. Erinnerst du dich? Bildlich entspricht ca. eine Faust der empfohlenen Kartoffelmenge. Das entspricht zwei kleineren oder einer sehr grossen Kartoffel was rund 150 Gramm und somit 120 Kalorien ausmachen. Wenn du dir das vor Augen führst, denkst du, zehn Kartoffeln wären die richtige Menge, die du verputzen willst?
Leider hast du die Frage noch nicht richtig beantwortet - versuch es nochmals
Gratuliere, du bist in einem grossartigem Flow
Wir finden 1 Kilogramm Kartoffeln aufs Mal auch etwas viel 😉 Wusstest du, dass 200 Gramm Kartoffel-Chips 10 gekochten Kartoffeln entsprechen, also 1 Kilogramm Kartoffeln? Durch das Trocknen wurde der Kartoffel Wasser entzogen. Die Kalorien sind nicht weniger – bei Chips sowieso nicht, da sie noch mit Öl angereichert wurden. Im Vergleich: Eine vernünftige Menge gekochter Kartoffeln (120 Kalorien) zu einem 200-Gramm-Chips-Pack (1'100 Kalorien). Was wird dich zudem wohl mehr sättigen? Wir denken, du weisst, auf was wir hinauswollen: Hallo, Kaloriendichte.
Wie so vieles, lässt sich auch das Gefühl der Sättigung wissenschaftlich erklären. Dieses verspüren wir nämlich, wenn zwei Faktoren in Kombination auftreten:
die Ausdehnung des Magens
Sogenannte Mechano-Rezeptoren melden diese Füllung und Ausdehnung des Magens an das Sättigungszentrum im Gehirn.
Die Bauchspeicheldrüse aktiv, der Blutzuckerspiegel steigt an. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren – gleichzeitig fungiert es auch als Sättigungshormon. Auch diese Signale werden über Nervenbahnen ins Gehirn geleitet.
Es kommen weitere Stoffe hinzu: Im Darm wird eine ganze Kaskade von Hormonen produziert, die Sättigungssignale ans Hirn schicken, das Fettgewebe schüttet das Sättigungshormon Leptin aus. Das signalisiert: Die Fettspeicher sind voll. Es dient einerseits der langfristigen Regulation – und zügelt kurzfristig unseren Appetit. Wenn alle diese Stoffe ihre Signale ans Gehirn geschickt haben, spüren wir: «Ich bin satt».
Ein grosses Glas Wasser, was ziemlich nährstoffarm ist, kann kurzzeitig den Hunger stillen, da es den Magen ausdehnt. Leider aber nur kurzfristig, denn ohne Nährstoffe werden die notwendigen Hormone für das Gefühl nicht ausgesendet. Ebenso ersetzt ein energiedichter Nussriegel, der zwar jede Menge Fett, Proteine und auch ein paar Kohlenhydrate enthält, keine ganze Mahlzeit, die uns über Stunden satt macht – hier fehlt einfach Volumen.
So begünstigt du dein Sättigungsgefühl
Du hast gelernt, dass dich eine erhöhte Protein-Zufuhr und die Integration von Ballaststoffen sättigen. Nebst Eiweissen und Ballaststoffen spielen Nahrungsmittel mit einem grossen Volumen eine wesentliche Rolle.
Wir sprechen von der Kaloriendichte. Sie gibt an, wie viel Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm hat. Fette haben eine grosse Kaloriendichte, ein Löffel Öl hat viel Kalorien auf das Mengenverhältnis. Es füllt also kaum den Magen.
Stell dir vor, umso mehr «Wasseranteil» das Lebensmittel hat, umso geringer ist die Dichte, umso mehr satt macht es.
Quiz
Du bist hungrig und weisst, dass du eigentlich schon genug gegessen hast. Du solltest also nicht mehr viele Kalorien zu dir nehmen. Jeder dieser unten aufgeführten Snacks entsprechen 100 Kalorien. Welcher wird dich am meisten satt machen?
Ein grosser Apfel
Der Apfel hat einen hohe Wasseranteil und eine geringe Dichte. Er ist ist die richtige Wahl.
Zwei Handvoll Rosinen
Getrockneten Früchten wurde das Wasser entzogen und sättigen daher nicht so gut, wie frische Trauben.
30 Gramm Knuspermüsli
Müsli haben eine hohe Dichte. Du brauchst viel im Magen, das es sättigt.
14 Mandeln
Mandeln haben eine hohe Dichte. Du brauchst viel im Magen, das es sättigt.
Was heisst das nun für unseren Alltag? An Tagen, wo der Hunger dich triggert, lohnt es sich in die Trickkiste zu greifen. Für diese Tage empfehlen wir gedämpftes Gemüse anstelle von Backofen-Gemüse. Hast du es erkannt? Genau, da ist noch mehr Wasseranteil drin – es füllt den Magen und ist nährstoffreicher.
Obwohl wir fest der Meinung sind, dass du mit drei Mahlzeiten am Tag deinem Körper eine optimale Balance gibst, sollst du nie hungern. Denn, zu viel Hunger führt zu Ess-Attacken. Ein gekochtes Ei ist eine gute Vorspeise, wenn du schon vor dem Essen so hungrig bist und kann jederzeit griffbereit sein. Auch als Snack finden wir es eine wunderbare Option.
Wir sind weiterhin der Überzeugung, dass ein täglicher Apfel zu deinem Alltag gehört. Ein Apfel und noch besser ein Apfel mit einem Magerquark oder Joghurt.
Sättigende Beispiele:
Quark mit Zimt und einer frischen Frucht
Quark mit frischen Kräutern und Gemüsesticks (Karotten, Gurken, Kohlrabi)
Protein-Drink
Joghurt-Smoothie mit gemixten Feigen, Datteln
Hüttenkäse-Gurkensalat
Quarkkuchen
Eiweiss- oder Roggenbrot mit Frischkäse
Chia-Pudding (Chia in Kokoswasser, Joghurt, Milch quellen) + Beeren
Eine kalorienarme Eiweissquelle, dazu frisches Obst oder Gemüse ist ein sattmachender Snack.
Zwar haben Trockenfrüchte gute Eigenschaften. Sie sind aber im Vergleich zu frischem Obst weniger sättigend und haben einen höheren Zuckergehalt. Darum greife, wenn möglich, zu frischem Obst. Frage dich, wie viele frische Trauben du am Stück essen kannst und wie viele Rosinenstücke du essen kannst? Im Verhältnis isst du viel mehr Rosinen, die noch mehr Zucker enthalten als die frischen Trauben. Oder hast du schon mehr als 3-4 frische Aprikosen aufs Mal gegessen? Und wie viele getrocknete Aprikosen konntest du essen? Da sind wir wieder bei der Kaloriendichte angekommen.
Quiz
Was sind sättigende Snackkombinationen?
Eine kalorienarme und voluminöse Proteinquelle mit frischem Obst oder Gemüse
Richtig
Nüsse und Rosinen
Leider Falsch
Eier & Avocado
Richtig
Cherry-Tomaten mit Hüttenkäse
Richtig
Zimtquark mit Beeren
Richtig
Eine durchschnittliche Kartoffel wiegt in etwa 100 g. Was kannst du schneller und einfacher verzehren?
200 g Kartoffel-Chips
richtig. Generell lässt sich so eine Chips-Packung in wenigen Minuten vernichten. Im Vergleich zu 10 Kartoffeln, da hat man was zu beissen.
10 gekochte Kartoffeln (1'000 g)
das ist nicht möglich. Denke an die Portionen-Grösse. Erinnerst du dich? Bildlich entspricht ca. eine Faust der empfohlenen Kartoffelmenge. Das entspricht zwei kleineren oder einer sehr grossen Kartoffel was rund 150 Gramm und somit 120 Kalorien ausmachen. Wenn du dir das vor Augen führst, denkst du, zehn Kartoffeln wären die richtige Menge, die du verputzen willst?
Leider hast du die Frage noch nicht richtig beantwortet - versuch es nochmals
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Wir finden 1 Kilogramm Kartoffeln aufs Mal auch etwas viel 😉 Wusstest du, dass 200 Gramm Kartoffel-Chips 10 gekochten Kartoffeln entsprechen, also 1 Kilogramm Kartoffeln? Durch das Trocknen wurde der Kartoffel Wasser entzogen. Die Kalorien sind nicht weniger – bei Chips sowieso nicht, da sie noch mit Öl angereichert wurden. Im Vergleich: Eine vernünftige Menge gekochter Kartoffeln (120 Kalorien) zu einem 200-Gramm-Chips-Pack (1'100 Kalorien). Was wird dich zudem wohl mehr sättigen? Wir denken, du weisst, auf was wir hinauswollen: Hallo, Kaloriendichte.
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